กินอะไร ไม่อ้วน ต้องดูแคลอรี่อาหาร

กินอย่างไรไม่ให้อ้วน
ในการควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ 

พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว


อาหารคาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น
พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

รายการ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
( แคลอรี่ )
ข้าวสวย 1 ถ้วย
230 แคลอรี่
ข้าวสวย 1 จาน
350 แคลอรี่
ก๊วยจั๊บ 1 ชาม
400 แคลอรี่
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย
230 แคลอรี่
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย
110 แคลอรี่
แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย
365 แคลอรี่
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง
160 แคลอรี่
นมจืด 1 กล่อง
160 แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก
180 แคลอรี่
ข้าวต้มมัด 1 คู่
320 แคลอรี่
ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย
340 แคลอรี่
ส้ม 1 ผล
40 แคลอรี่
ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย
290 แคลอรี่
ส้มตำ 1 จาน
120 แคลอรี่
ต้มยำกุ้ง
50 แคลอรี่
ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย
75 แคลอรี่
ข้าวมันไก่
600 แคลอรี่
ข้าวหมูแดง
500 แคลอรี่
ข้าวขาหมู
450 แคลอรี่
ผัดซีอิ้วไส่ไข่
440 แคลอรี่
ผัดไทย 1 จาน
800 แคลอรี่
หอยทอดใส่ไข่
650 แคลอรี่




ตัวอย่างอาหารและพลังงาน
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโล
แคลอรี่
โจ๊กหมู1 ชาม236
ข้าว+แกงกะหรี่1 จาน476
ข้าว+แกงเนื้อ1 จาน476
ข้าวหมกไก่1 จาน685
ข้าวหน้าเป็ดย่าง1 จาน423
ข้าวผัดหมูใส่ไข่1 จาน557
ข้าวมันไก่1 จาน596
ข้าวคลุกกะปิ1 จาน610
แกงเขียวหวาน1 จาน483
ขนมจีนน้ำยา1 จาน497
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า1 จาน397
ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา1 จาน577
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่1 จาน679
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู1 จาน530
ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด1 ชาม332
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ1 ชาม352
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว1 ชาม226
ขนมผักกาดใส่ไข่1 จาน582
ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่1 จาน428

ขนม
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
ซ่าหริ่ม1 ถ้วย237
วุ้นกะทิ1 อัน100
ขนมชั้น1 อัน276
บัวลอยเผือก1 ถ้วย230
ทองหยิบ1 ดอก63
เม็ดขนุน1 เม็ด30
ไอสครีมวานิลา1/2 ถ้วย100

อาหารว่าง
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
ปาท่องโก๋1 ตัว88
ขนมครก4 คู่229
ปอเปี๊ยะทอด2 อัน164
ทอดมันปลา3 ชิ้น111
ขนมกุยช่ายทอด1 ชิ้น114
มันฝรั่งแผ่นทอด10 ชิ้นใหญ่105
ข้าวโพดแผ่นทอด1155
มันฝรั่งทอด10 ชิ้น160




อาหารอบ
รายการอาหารปริมาณพลังงานกิโลแคลอรี่
เค้กกล้วยหอม1 อัน203
ขนมปังลูกเกด1 อัน71
แพนเค้ก 4 นิ้ว1 อัน60
ครัวซอง (41/2 x 11/41 อัน235
โดนัทธรรมดา1 อัน198
โดนัทไส้แยม1 อัน289
ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว1 ชิ้น280
เค้กผลไม้1 ชิ้น165
เค้กไม่มีหน้า1 ชิ้น120
เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน)1 ชิ้น235
คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/24 อัน180
คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น7 อัน233
เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้1 ชิ้น263
พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว1 ชิ้น290
คุกกี้ข้าวโอต2 ชิ้น205